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學會這7招 拒絕鈉超標
2021年01月20日 11:01 來源:東方網食品藥品安全頻道

  大家都知道,鈉鹽吃得過多不利於健康,不僅會升高血壓、增加骨質疏鬆風險,最近研究發現,多吃鈉鹽還會擾亂免疫系統功能。

  可是,很多人感覺如果食物太清淡,飲食的樂趣就會不足。所謂“夠味”的菜肴,都不少加鹽或其他鹹味調味品。菜裏的鹹味,一方面來自於鹽、醬油、醬、豆豉、蠔油、醬汁等鹹味調味品;另一方面,也來自於增鮮産品,如雞精、雞粉、味精、蘑菇精、高湯塊等。這些調味料均含有較高的鈉元素。同時,用來處理肉類的純鹼、做面點的小蘇打等,也都含有鈉。

  鈉是人體必需元素,不是不能吃,而是不能過量食用。如何把一日乃至一餐中攝入鈉鹽的總量控制好才是關鍵。同樣吃鹹味過重的菜,只要我們運用正確的控制方法,就可以既滿足味蕾又保持健康。以下介紹7個妙招,拒絕鈉超標。

  方法1:聰明點菜法

  如果自己點菜,可以儘量點鹽少的菜肴,每餐中鹹味重的菜肴不超過一款。買各種加工熟食的時候,注意看一下鈉含量,選同類産品中鈉含量較低的品種。

  必須注意,有些菜肴“天生”就是高鹽“選手”,比如甜鹹口味的菜,因為加入了較多的糖,減輕了高鹽帶來的“齁鹹”口感,讓人感覺到醇厚美味,特別下飯。如京醬肉絲、紅燒肉、魚頭泡餅、照燒雞排、廣式香腸等,切忌過量食用。

  方法2:鹹食減量法

  如果實在喜歡鹹味較重的菜肴,就少吃幾口,讓總量不要超標。

  需要特別提醒的是,在享用鹹味菜肴的同時,主食和湯羹就要選擇少鹽或無鹽品種了。否則,從油酥餅、炒飯、小吃、湯羹裏就吃進去兩克鹽,再吃鹹味菜肴,鹽的攝入量必然大大超標。所以,如果把鹹味的湯換成白水、清茶、大麥茶之類,主食只吃米飯,吃菜的時候就能自由一點。

  方法3:濃淡搭配法

  用很鹹的食物搭配非常淡的食物,讓膳食整體的鹽不超標。比如用少鹽的大拌菜來配合濃味的紅燒魚、紅燒肉;又可以用完全沒有鹽的生菜葉子來包裹鹹味的烤肉。有時候可以自己帶一些洗乾淨的生蔬菜到餐廳和食堂,比如生黃瓜、生番茄、生菜葉片等,少買些食堂的菜,用原味的蔬菜搭配過鹹的菜肴食用。這樣,就等於把菜中鹽的濃度減掉一半。

  方法4:削減調料法

  現在很多餐館可以自取調料,但千萬不要覺得調料免費,小料品種多,就不節制地拿取,結果吃進去大量的油和鹽。既然由自己控制,多放點蔥花蒜蓉即可,也可以放點幹辣椒增味,其他鹹味的醬料就可以少放一些。

  吃生魚片等日式料理時,可以少蘸點醬油;在吃麻辣燙、涼麵、沙拉之類的食物時,可以少放些調料或醬料;吃方便麵的時候,可以只加一半或三分之一的料包,這樣就能大幅度減鹽。

  方法5:及時夾出法

  很多情況下,菜肴本身並不鹹,但料汁卻很鹹。所以,如果能及時把其中的菜夾出,不讓它們在鹹味的料汁中長時間浸泡,鹽分就不會滲入太多。比如白灼青菜、涼拌蔬菜、口水雞、蒜泥醬肉一類的菜肴,把其中一部分及時夾取到自己的盤子裏,離開鹹味調料汁,菜肴就能保持清淡。

  方法6:涮水去鹽法

  如果菜肴裏面的鹽還沒有完全滲透,用水涮一下就可以溶解出來。不妨在用餐時要一碗熱水、檸檬水或淡茶,把菜涮一下再吃。用熱水涮效果尤其好,不僅能涮掉一部分鹽,還能把表面的油也涮掉一部分。

  方法7:鉀鈉平衡法

  膳食中攝入足夠的鉀和抗氧化物質,不僅有助於鈉的排出,還有利於降低由於高鈉膳食帶來的血壓升高。所以,在吃了高鹽食物之後,更要注意攝入富含鉀的蔬菜水果。例如在吃了濃味食物之後感覺口乾舌燥時,可以吃一些番茄、黃瓜、水果等,就會感到舒爽許多。

  以上7個方法只要綜合運用,就能在很大程度上減輕外食時高鈉食物對我們的傷害。特別是已經有血壓升高、咽喉口腔炎症、胃病、腎病、容易浮腫的人群,以及需要控鹽的孕婦,在外吃飯時更需要使用這些方法來保護自己。

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