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科學備戰馬拉松
發佈日期:2019-11-15

  這個週末以北京馬拉松賽為代表的國內幾大馬拉松賽事鳴槍起跑,來自世界各地的長跑愛好者參與其中,享受著奔跑帶來的歡樂。馬拉松雖好,但作為一項體力消耗巨大且磨練人意志的運動,奔跑時一定要科學進行,避免意外發生。

  循序漸進鍛鍊想跑馬拉松或參加馬拉松比賽,一定要經過循序漸進的練習過程。一般建議從短距離慢跑開始,如3~5公里。在有一定基礎的情況下開始10公里跑,經過鍛鍊逐步提升,再衝擊20公里,至少半年後再跑半程馬拉松,最後再衝擊全程馬拉松。循序漸進鍛鍊的過程也是對心肺儲備能力提升的過程,對肌肉耐力訓練的過程,這樣可以有效避免運動中的意外發生。

  賽前充分準備馬拉松是一項系統工程,賽前一定要全面準備。包括飲食、訓練、體能、比賽裝備等方面的準備。衣服一定要舒適合身,裝飾不要太多。馬拉松的鞋一定要配好,要舒適、合腳、防滑,而且最好不要穿新鞋跑馬拉松,防止鞋不合適導致中途退賽。比賽前一定要認真進行熱身運動。熱身是非常必要的一個環節。賽前充分活動身體各個關節,拉伸一下肌肉,讓身體的關節、肌肉進入比較興奮的狀態,這樣在長跑過程中才不容易受傷。

  適可而止運動損傷是馬拉松最常見的問題。馬拉松對人的體力要求非常高,當體力不支時就容易出現損傷,輕則抽筋、肌肉拉傷,重則噁心嘔吐、跌倒損傷甚至休克。因此,跑步過程中要隨時注意自己身體發出的信號。心率是首要關注的指標。正常人的極限心率一般是220-年齡。跑步鍛鍊時合適的心率是極限心率的70%左右就可以。比如40歲跑者,跑步心率控制在120~130次/分鐘就差不多。如果跑步過程中心率過快,説明心臟負荷過重,建議停止跑步,及時就醫。疼痛也是需要關注的身體信號。疼痛可能是提醒跑者出現運動損傷了。同時也要根據疼痛的程度和之前跑步的感覺去綜合評判。如果疼痛持續加重則建議停止比賽。

  (來源:中國中醫藥報)

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