臨考前緊張失眠怎麼辦?中考倒計時如何把大腦調至最佳狀態

2020-6-18 10:01   來源:上觀新聞    

  離今年中考還有10天,有些學生可能會擔心:中考考不好就進不了好高中,考不進好高中就進不了好大學,進不了好大學就找不到好工作,找不到好工作就沒有幸福的人生……結果只會越想越焦慮。其實,有的人就算進了好學校,但沒激發起學習,最後也可能不能實現夢想。哪怕中考沒有考好,沒進好學校,也不是失敗者,一樣可以獲得幸福的人生和生活。

  臨近中考,有些學生突然考前出現失眠,太緊張了頭腦一片空白,該怎麼辦?上海市教育科學研究院普教所學生發展研究中心主任王楓説,考前有三個關鍵詞——心態、學習與夢想,以此來適應最後的復習迎考。

  【找到“黃金時間”,提升個人效率】

  “老師,我失眠了怎麼辦?”面對中考,有些學生難免會有些焦慮。還有的學生過度緊張,考前頭腦一片空白。在王楓看來,考試過程中的影響因素有多方面,比如:考場中的心理調控、考試前的身心狀態、學習基礎和學習方法、考試前復習階段的身心狀態。“學習復習的品質決定了你在考試時所能達到的最大高度,身心素質則決定了你是否能達到甚至突破這個高度。”王楓説,面對壓力的應激反應,調整好心態非常重要。

  他推薦了幾種調節心態的方法,首先做好“生理喚醒”,保持健康的生活狀態。通過規律的作息和充足的睡眠,有效增強大腦的興奮過程,幫助把自己的大腦快速調整到“最佳狀態”,提升注意力和學習效率。比如:可以通過制定計劃,根據學習情況合理分配時間,科學利用好並把重點任務放在個人效率最高的“黃金時間”。也可以在復習迎考中堅持運動,運動能促進大腦産生積極神經遞質,幫助調節壓力下的情緒狀態,並增強專注力。

  其次是正視緊張情緒,學會給壓力和情緒找到“出口”。“適度的應激和壓力狀態,能幫助我們更好地激發自我的潛能。當我們不可能把壓力情緒全部去除時,如何將壓力和情緒控制在合理的範圍內,就顯得尤為重要。”他建議,當突如其來的壓力和情緒影響了學習,自己無法好好復習時,不妨先停下來,做些調適情緒的生理和心理方法,像腹式深呼吸、聽音樂冥想、興趣愛好活動、肌肉漸進放鬆、輕度運動、傾訴聊天等。

  面臨中考,出現失眠怎麼辦?對此他推薦了6大方法:一是調整好生物鐘,固定自己的作息時間,形成穩定的生物節律;二是清空頭腦,放空大腦什麼都別想,躺在床上調整好呼吸;三是平衡神經,避免喝含咖啡因飲料,不要依賴功能性飲品;四是隔離刺激,放下手機和IPAD,杜絕産生干擾的事物;五是運動助眠,每天保持1小時運動,睡前也可以運動一會;六是放鬆心情,借助音樂調整狀態,給自己積極的暗示。

  【多給自己心理暗示,把握好人生】

  “考試考不好,我就是一個失敗者”“疫情期間沒能管好自己,複學之後感覺來不及了”……這些“絕對化思維”“災難化思維”真的是這樣嗎?是否會造成過度緊張或焦慮?在王楓看來,其實,緊張焦慮的情緒和抑鬱心境,往往來自對特定人或事的不合理的看法、認知評價和預期。

  學習其實是有規律的,提升學習復習效率,讓自己“更有自信”,一方面重視學科的基本技能和基礎技能,嘗試運用思維導圖、結構圖等方法梳理自己的知識結構體系,另一方面找到最適合自己的學習方法和學習策略,巧用多感覺記憶、聯想記憶、對比記憶等記憶方法。最好具體化的學習查漏補缺,在學習中對自己的難點、易錯點、易混淆點能做到心知肚明。

  他同時提倡始終給自己積極的“心理暗示”,比如:加油!我可以,我能行!我是內心強大的人!我能用自己的努力來盡最大可能達成目標!我能從錯誤和失敗中學習,讓自己成長!

  他還建議接納身邊人的“社會支援”。“每個人生命中遇到的同學,都是成長路上的同行者,身邊的每一個同學身上都有值得我們學習的地方,可以和身邊的好朋友組成學習小組,能讓學習事半功倍,和過去的自己比是否有進步,一起做更好的自己。”王楓提醒同學,與父母的溝通中,保持“同理心”和“邊界意識”,比如父母也有壓力和擔心,他們對我也會有很多期待,應該聽一聽他們的想法。我希望父母可以更加了解我,我會對我自己的學習負責任,我有自己未來的夢想和理想。

  【給自己的未來,打開更多可能性】

  疫情期間,大家看到身邊許多“最美的逆行者”等榜樣人物,對於個人,如何了解自己的個性特長和愛好,未來還需要具備哪些知識能力,找到和理想中自己的差距。

  未來很長,現在的學習究竟是為了什麼,從更長遠的人生發展,如何看待當前的“學習”?王楓坦言,更長遠的人生發展,最好的是學業規劃和生涯規劃。每個人都有實現自身價值的無限可能,而決定的力量就在自己,認識自己,做好自己,成為自己,給自己的未來,打開更多的可能性。

  對於初三學生,未來是很長的,現在的學習是參加中考、高考,還是利用現在的學習,提升適應未來的素養,能否發現自己的優勢,激發自己的潛能,這些不是與同學發生橫向的比較,而是個人綜合素質的全面發展。“決定的力量就在自己,對每個人來説,通向未來的方向都是廣泛的。”